Byla by chyba myslet si, že naše tělo vydává energii, jen pokud běžíme třetí okruh na blízkém stadionu nebo se ve stresu snažíme stihnout hořící termín v práci. Organismus spotřebovává energii vždy, dokonce i tehdy, když jsme se právě hodili do postele a sladce usínáme.
Celkový energetický výdej bychom mohli rozdělit do tří složek. Největší množství, až 60 – 70% energie denně vyprodukuje tělo pro zachování životně důležitých funkcí organismu. Platí to během celkového klidu a normální teploty těla. Jedná se o bazální nebo o klidový metabolismus, který zajišťuje činnost srdce, plic, trávení, ledvin a práci buněk.
Samotné množství spotřebované energie závisí na pohlaví, hmotnosti, výšce a věku, ale i na genetické dispozice. Například pro rozdíly ve složení těla, zásobách tuku a množství svalové hmoty mívají při stejné hmotnosti ženy nižší spotřebu energie než muži.
Znáte to, váš partner může jíst, kolik se mu líbí a není to na něm vidět, vy si hlídáte každou porci a máte s hmotností stále problémy. Znamená to, že buňky přeměňují živiny na energii mnohem pomaleji a produkují tukové zásoby.
S přibývajícím věkem se však u obou pohlaví energetický výdej snižuje. Projevuje se to například přibíráním, i když se životospráva člověka vůbec nezměnila. První změny je většinou patrné už po třicítce.
Pomozme si cvičením
Nejvíce variabilní je produkování energie na fyzickou aktivitu. U sportovců nebo velmi činorodých lidí je to až 50 %, u méně činných kolem 20 % tělesné energie. Toto je mimochodem jediný případ, kdy můžeme množství vydané energie sami ovlivňovat. Svým způsobem života a životosprávou.
Je samozřejmé, že k velké fyzické zátěži potřebujeme více energie než ke čtení knihy. Ale i zde platí jistá specifická pravidla. Například i po jisté době od skončení dlouhotrvajícího cvičení nebo jakékoli námahy produkuje tělo stále více energie než během normálního klidného chodu organismu.
Posledním typem energetického výdeje je termický efekt potravy, známý také jako specificko-dynamický efekt (ŠDE). Během jídla a trávení musí tělo vynaložit jisté úsilí. „Narůstá přitom spotřeba kyslíku i tvorba tepla. Zvýšení metabolismu začíná už během jídla a odezní do dvanácti hodin,“ říká odbornice na výživu Alžběta Béderová.
Nejvíce energie tělo vynaloží při zpracovávání bílkovin, až 30%. Méně potřebují sacharidy (6 -10 %) a tuky (4 %). „Protože každá potravina a smíšená strava obzvláště obsahují v různém zastoupení všechny základní živiny, představuje ŠDE zhruba 10 % z energetické hodnoty zkonzumovaného jídla. Tato energie se spotřebuje v procesu zpracování a trávení.“
Náročné trávení
Maximální hodnota specificko-dynamického efektu je asi hodinu po jídle. Závisí to samozřejmě na přijaté potravě, na jejím množství, konzistenci, zastoupení stravitelných a nestravitelných složek a zejména na jejich nutričním složení.
Čím více bílkovin přijímáme, tím více energie musí tělo produkovat pro jejich rozložení a strávení. „Pomocí enzymů přítomných v žaludečních a střevních šťávach se bílkoviny rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a sacharidy na jednoduché cukry. V této formě se živiny vstřebávají do lymfatického a krevního oběhu. Nestrávené složky se nakonec vyloučí stolicí. Délka trávicího procesu závisí na složení potravy a na aktivitě trávicích šťáv,“ dodává odbornice.
Nejen složení jídla, ale také způsob jeho konzumace může ovlivňovat energetický výdej. To má například velký význam při hubnutí. Pokud jíme častěji a menší porce, tělo je nuceno vynaložit na trávení více energie, než když sníme najednou jedno větší jídlo. Výsledkem je zkrátka spálení vyššího množství energie. Rozdělit si denní dávku jídla na menší porce se tedy vyplatí.
Opatrně s energií
Změna ve výdeji energie organismu může nastat i při přizpůsobování se různým podmínkám. Platí to v případě, je-li nám zima, teplo, jsme vystaveni stresu a podobně. Ke zvládnutí těchto vlivů musí tělo vynaložit jisté množství energie. To platí iv případě chorobných stavů, při horečkách, poruchách štítné žlázy nebo při hormonálních problémech.
Důsledkem nerovnoměrného příjmu a výdeje energie je nárůst tělesné hmotnosti, což může skončit až obezitou. V takovém případě přijímáme příliš mnoho energeticky bohaté potravy v porovnání s naší denní spotřebou. Tělo získá látky důležité pro svůj chod i pro zvládnutí fyzických aktivit, ale zbytek zůstává nevyužitý a pomalu se ukládá ve formě energetických zásob.
Když si ovšem dáváme záležet na tom, co máme denně na jídelním lístku a nepodceňujeme fyzickou aktivitu, můžeme svůj energetický výdej dostat do rovnováhy. Pro výpočet bazálního metabolismu i specificko-dynamického efektu je několik způsobů a závisí na množství různých faktorů, které se musí zohlednit.
Odhadnout, zda je naše energetická spotřeba v pořádku, si však víme i sami. Někdo je po jídle neuvěřitelně aktivní, další bojuje ze všech sil, aby neusnul. V prvním případě je výdej energie vyšší než ve druhém. I na typu našeho metabolismu by pak mělo záviset upravení životosprávy.
Jak si zvýšíme energetický výdej organismu?
Sportem – o tom, že na fyzickou aktivitu vydáme pořádné množství energie, snad nikdo ani nepochybuje.
Menšími porcemi v častějších intervalech – čím více jíme, tím více je naše tělo nuceno vynakládat energii na trávení.
Saunou – pro přizpůsobení se teplu a chladu vynakládá organismus značné množství energie. Nemluvě o tom, pokud je střídáme v intervalech, jako je tomu v případě sauny.
Kryoterapií nebo léčbou chladem – krátký pobyt v ledové komoře doslova nastartuje náš organismus a tím se také zvýší energetická spotřeba těla.
