Univerzální odpověď pro každého člověka, co, kdy a kolik jíst v souvislosti se cvičením, zřejmě neexistuje. Každý má jinou pohybovou rutinu, jiný metabolismus, cvičí v jiném čase a věnuje se rozličným typům sportů.
Někdo chce posilovat a cíleně se zaměřuje na vytváření svalové hmoty, jiný chce zhubnout a další se sportování věnuje jen příležitostně podle chuti.
Stále však platí, že tělo potřebuje zdroj energie k tomu, aby mohlo fungovat a při aktivitě obzvláště. To je také hlavní důvod, proč před aktivitou je třeba jíst.
Význam jídla před cvičením
Nastavení těla může být rozličné u každého jednoho člověka a příjem jídla je třeba přizpůsobit aktivitě, kterou vykonáváte. Není jedno, jestli máte rádi jen krátkou a svižnou procházku, nebo upřednostňujete intenzivní hodinové cvičení, před kterým je nutné dát tělu potřebnou dávku energie ještě než se do něj pustíte.
Tělo totiž spoléhá na dostatečné zásoby sacharidů, tedy základního a nejrychlejšího zdroje energie pro mozek i svaly.
Přestože z vědeckých výzkumů vyplývá, že při zbavování se tuku více pomáhá cvičení nalačno (tělo ještě nemá energii z přijatého jídla, proto při spalování sahá po tukových zásobách a ne sacharidech), pokud jdete posilovat či cvičíte pro radost a zdraví, je dobré se najíst ještě předtím.
Vyhnete se tak hladu během cvičení, vyčerpání, slabosti a pocitu, že nezvládnete.
Co jíst před cvičením
Susan Bowermanová, ředitelka pro vzdělávání v oblasti výživy společnosti Herbalife, radí, že před cvičením by mělo jídlo obsahovat relativně mnoho sacharidů a trochu bílkovin.
„Bílkoviny mírně zpomalují trávení, čímž umožní pomalejší a rovnoměrnější vstřebání sacharidů do krevního oběhu. Před cvičením je určitě třeba se vyvarovat jedení velkého množství tuků, protože ty by až příliš zpomalily trávení a ponechaly delší pocit plného břicha. Na později doporučuji odložit také jídla s vysokým obsahem vlákniny. Ty také potřebují určitý čas na strávení,“ vysvětluje.
Pokud plánujete cvičit brzy po jídle, sáhnout byste měli po něčem, co vám rychle dodá energii – například smoothie koktejl, banán s trochou arašídového či mandlového másla, případně kousek hořké čokolády. Podle dietoložky Leslie Bonciové můžete vyzkoušet například i dvě polévkové lžíce rozinek či kousek chleba s tenkou vrstvou arašídového másla.
Pokud se chystáte cvičit odpoledne, k obědu je vhodný talíř polévky, případně krůtí sendvič. V zásadě však platí, že při hlavních chodech potřebujete mít jídlo nutričně vyvážené a mělo by obsahovat zdravý poměr sacharidů, bílkovin, tuků a zeleniny.
Kdy před cvičením jíst
Sledovat byste si měli svůj metabolismus a signály vlastního těla. Pokud víte, že vám tráví déle, jezte větší porce jídel nejméně dvě hodiny před cvičením, respektive sáhněte po něčem lehčím.
„Pokud se chystáte zacvičit si přibližně hodinu po jídle, pak byste měli sáhnout po menší porci jídla, klidně i po něčem tekutém, lehce stravitelném. Například zdravý koktejl je lehce stravitelný. Pokud se chystáte cvičit později odpoledne, dopřejte si k obědu vyvážené jídlo. A pokud se chystáte na zátěžové cvičení těsně před večeří, pak byste určitě měli myslet alespoň na lehkou svačinu, například jogurt s ovocem,“ doporučuje Susan Bowermanová.
Čím delší dobu máte na trávení, tím více můžete před cvičením sníst. Pokud však od jídla uběhlo již více hodin, myslete na doplnění energie v podobě něčeho malého k zakousnutí. Dejte si například za hrst bobulovitého ovoce, polovinu grepu nebo pár ořechů.
Co jíst po cvičení
Mnozí jídlu po cvičení věnují menší pozornost než tomu před ním. Samozřejmě i po fyzické aktivitě je třeba tělu dodat dávku energie, která mu pomůže zotavit se z intenzivní zátěže a připraví jej na další fungování.
Podle Bowermanové je však sportu v první řadě doplnit dostatek tekutin a soli.
„Během cvičení se potíme, což způsobuje, že naše tělo přichází o důležité soli jako sodík a draslík. Tyto látky proto potřebujeme doplnit,“ vysvětluje.
Sáhnout můžete například po obyčejné vodě. „S předpokladem, že pak budete i něco jíst, přijmete i potřebné sacharidy a sodík (pravděpodobně i draslík) z jídla,“ vysvětluje odbornice na výživu. Zvážit můžete i příjem tekutin ve formě ovocných džusů a šťáv, které kromě tekutiny doplní také sacharidy a draslík a dobrou volbou jsou také sportovní nápoje.
Co se týče jídla, opět se vracíme k sacharidům, které tělo intenzivním cvičením spálilo.
„Doporučenou dávkou je přibližně 1,4 gramu sacharidů na kilogram tělesné váhy. Pro lepší představu – pokud někdo váží 75kg, tak jde o příjem 100 gramů sacharidů. Bezprostředně po cvičení byste tedy měli sáhnout po zdravých sacharidech, například ovoci, celozrnných či mléčných produktech,“ přibližuje Bowermanová.
Při zotavování ze cvičení podle ní pomáhají také bílkoviny, které mají vliv zejména na regeneraci svalstva.
„Ideální snack či jídlo po cvičení by měly obsahovat zdravé sacharidy a bílkoviny. Sportovci proto mnohdy sahají po sendviči s celozrnným chlebem, jogurtu s ovocem či proteinovém mléčném koktejlu s ovocem. Setkat se můžete is regeneračními nápoji se speciální recepturou,“ říká.
Kdy jíst po cvičení
Nenajíst se po tréninku může být kontraproduktivní, tvrdí Melinda Manoreová z univerzity v Oregonu, která se dlouhodobě věnuje výzkumu výživy, metabolismu a cvičení.
„Po cvičení jste nastavili tělo na doplnění paliva, obnovu případného poškozeného svalstva a na nahrazení glykogenu, který cvičením minul,“ říká.
Ideální je sníst jídlo do hodiny po cvičení. Během tréninku svaly citlivě reagují na výživové látky, které má tělo k dispozici.
Po intenzivním sportu je třeba myslet na zotavování (i budování) svalstva, v souvislosti s nímž lze využít takzvané metabolické okno.
„Jde o dobu přibližně 30 až 45 minut po cvičení, během kterého se sportovci snaží konzumovat sacharidy a bílkoviny. Svalové buňky jsou v té době citlivější na účinky inzulínu – hormonu, který pomáhá dopravit aminokyseliny z bílkovin do buněk,“ říká Susan Bowermanová.
